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Es un secreto a voces, la atención plena alcanzada a través de la meditación y la respiración consciente reduce el estrés que provoca el trajín de la vida diaria a sus niveles más bajos. Y ¿Cómo se hace eso? pues con la técnica correcta y siendo constante.
El método básico de respiración es sencillo, va a encontrar en internet miles de videos y páginas que le explican cómo se realiza. En Netflix hay un programa llamado “Head Space” fantástico para que le guíe durante el proceso de respiración y meditación. Y si no tiene contratado Netflix puede instalarse su aplicación que cuenta ya con más de 10 millones de descargas.
Básicamente el método se reduce a inspirar durante 4 segundos, aguantar el aire en los pulmones otros 4 segundos y a espirar pasivamente durante 6 segundos. Todo ello mientras se concentra, y solo piensa, en su respiración. Chupado ¿no? Bueno, no tanto.
Meditar no es fácil, al menos al principio. Y se suele caer en el error de idealizar un proceso, esperando resultados inmediatos, cuando uno quiere acometer nuevas actividades, por eso tanta gente se apunta al gimnasio el 1 de septiembre y lo deja el 15. El principal problema de empezar a meditar para llevar una vida mejor, es que se intenta hacer en casa y con autoaprendizaje. La historia y la logística nos dice que casi nunca se encuentra tiempo, y que el entorno nos empuja constantemente hacia los problemas cotidianos. Meditar todos los días en casa es complicado: uno llega cansado del trabajo, tiene tareas que realizar, la nevera llama a gritos y la tele y el móvil abducen como si platillos volantes sobre el cielo de Nevada fuesen. Casi es más fácil concentrarse en una montaña rusa.
¿Cuál es el secreto para iniciarse en la meditación y respiración consciente con éxito?
Una forma garantizada, al 100 % de aprender a respirar conscientemente, sin que los problemas diarios le bombardeen, es tomar un curso de buceo en apnea estática. Tranquilo, no tendrá que ir al mar a batir récords de apnea, ni a zambullirse a pescar orejas de mar, ni siquiera tendrá que ir al mar o sumergirse. Basta con ir a una piscina, donde se imparta el curso, y flotar inerte, forrado de neopreno, siguiendo las indicaciones de su instructor. Le aseguro que pocas actividades son tan placenteras y relajantes como la apnea estática.
La meditación y la respiración consciente es una técnica utilizada por los deportistas de la apnea desde hace muchos años. En el 2001, viajé a la isla de La Palma para cubrir el intento de récord del buceador cubano Pipín Ferreras. Mientras los barcos con buceadores técnicos, equipo de ayuda, personalidades, periodistas esperaban, Pipín estaba en el muelle de cara a una pared con los ojos cerrados, meditando y controlando su respiración. Estuvo fácilmente unos 25 minutos, después embarcó y le hizo saber al capitán que estaba listo para ir a la zona de inmersión. Descendió 125 metros y, en toda la inmersión, empleó 118 segundos, marcando un nuevo reto.
Pipín no es solo un mito del deporte del buceo a pulmón libre, por sus numerosos récords. Si no también un fenómeno que ha asombrado a médicos y fisiólogos. Mientras la mayoría de la gente puede reducir su frecuencia cardíaca a unos 45 lpm (lo normal es encontrarse entre 60 y 100 latidos por minuto), Pipín puede desacelerar su corazón hasta marcar los 16 lpm. Algo al alcance de focas y cetáceos. Y eso lo consigue controlando su respiración.
No se preocupe, para obtener buenos resultados con la apnea no tiene que emular a Pipin, ni a ningún campeón del buceo libre, ni siquiera esforzarse. En la primera sesión, flotando en superficie, controlará tan bien su respiración y se relajará tanto, que no le costará nada aguantar la respiración hasta los 118 segundos que utilizó Pipín en el 2001, o superarlos (por supuesto sin la presión de batir un record mundial, ni gastar la energía para sumergirse a -120 m).
La técnica que le va a enseñar su instructor le ayudará a concentrarse en su respiración de un modo absoluto, y el ambiente del agua le va a aislar del entorno como si se elevase por encima de la estratosfera. Los resultados le van a sorprender. ”Mientras contienes la respiración y te sumerges en las profundidades del mar, el proceso de descenso expulsará la tensión que has acumulado en tu trabajo, tu vida y tu estrés que de alguna manera daña tu cuerpo” – Asegura Pipín Ferreras.
''Todo el mundo respira todos los días. Pero no mucha gente sabe respirar”
¿Qué esperar del curso?
En un curso de iniciación a la apnea, se recibe una introducción teórica sobre los elementos básicos del buceo a pulmón libre y después se equipa con traje de neopreno, gafas y tubo.
Los fundamentos de la relajación y la respiración controlada se practican flotando bocabajo (el neopreno le mantendrá en superficie sin esfuerzo), con las manos en el bordillo y la cara sumergida. La primera etapa consta de la respiración, arriba explicada, de tres fases: inspiración en 4 segundos, mantenimiento del aire en los pulmones otros 4 segundos, espiración pasiva (sin hacer esfuerzo, ni soplar) durante 6 segundos. Una y otra vez, durante unos minutos.
La segunda etapa comienza cuando el instructor da el aviso de que quedan pocos segundos para la apnea, se hace una inspiración profunda y se mantiene el aire en los pulmones. Debido a la oxigenación extra en sangre que ha provocado la primera etapa y la desaceleración del ritmo cardiaco, no se siente la falta de aire. Lo mejor es cerrar los ojos y dejarse llevar por las sensaciones. Se pierde la noción del tiempo. Cuando se percibe que el oxígeno se está acabando, la sensación es calmada, no se experimenta el desagradable ardor en los pulmones que precede al reflejo de la inspiración. La sensación se parece más a cuando se enciende el piloto de la reserva de combustible del coche, pero el conductor sabe que tiene todavía gasolina para rodar sin problemas hasta la gasolinera.
En ese momento se levanta la mano para que el instructor le ayuden a incorporarse, con el fin de no gastar energía, y se procede a la espiración tranquila, evitando hiperventilar. Lo primero que se nota es la calma que uno experimenta, lo segundo es la sorpresa cuando el instructor le informa del tiempo que ha pasado en apnea, muy superior de lo que uno cree.
Dos o tres ciclos de este ejercicio de apnea y volverá a casa suave como la seda y tranquilo como si hubiese consumido una caja de valeriana. Verá cómo el estrés desaparece, por completo.
¿Seguro que funciona?
Un estudio de la Universidad de California (UCLA) sobre el efecto de la respiración consciente sobre las emociones llevado a cabo con alumnos de dicha universidad concluyó que los individuos que realizaron un ejercicio de respiración concentrada de 15 minutos (similar a la respiración consciente) informaron experimentar menos emociones pesimistas en respuesta a imágenes negativas, en comparación con las personas que no completaron el ejercicio. Estos resultados sugieren que la respiración concentrada ayuda a mejorar la capacidad de las personas para regular sus emociones.
Evidentemente el estrés, la preocupación y la ansiedad pueden perjudicar no sólo la salud sino también el juicio y las habilidades de atención, agravando los problemas más que solucionarlos. Innumerables estudios, como el citado, vinculan la atención plena con una mejor salud, una menor ansiedad y una mayor resiliencia al estrés. Y la clave es la respiración consciente.
Uno puede llegar a través de cursos online de mindfulness o a través de la apnea. La ventaja de la apnea es que le saca de casa, le sumerge, literalmente, en un entorno tranquilizador y, si le coje el gusto, le introduce en el apasionante mundo del buceo en el que los problemas cotidianos se disuelven como los azucarillos en el café.
Mas Información
Curso Basic Freediver de SSI
En este programa de nivel inicial, aprenderás todo lo que necesitas para practicar apnea con un compañero en piscina/aguas confinadas a una profundidad máxima de 5 metros.