No hay nada más frustrante que el dolor lumbar. Es probablemente la afección más incapacitante que arruina entrenamientos, actividades o viajes. Uno puede tener el brazo roto en cabestrillo y aun así disfrutar casi al 100 % de una jornada de senderismo o de un viaje. O tener un esguince de tobillo y poder entrenar el tren superior en el gimnasio con la misma intensidad que con el pie en perfectas condiciones. Pero el dolor lumbar te paraliza. Es como si cada movimiento, cada nervio, cada canal de energía pasase justo por esa zona geográfica de la espalda constituyendo un punto caliente en el que hay que tener mucha diplomacia.
Según un estudio de Hägglund et al. (2005), se estima que aproximadamente el 60-80% de los deportistas experimentan dolor lumbar en algún momento de su carrera. En deportes como el fútbol, el baloncesto y el levantamiento de pesas, la incidencia de dolor lumbar puede ser aún mayor debido a las demandas físicas específicas y a los patrones de movimiento involucrados. Por ejemplo, un estudio realizado por Kibler et al. (2006) encontró que los atletas en deportes que requieren movimientos explosivos o cambios rápidos de dirección son particularmente susceptibles a lesiones lumbares.
Un metaanálisis realizado por Fritz et al. (2014) encontró que el dolor lumbar es una de las lesiones más comunes entre los atletas, con tasas que varían entre el 10% y el 30% dependiendo del deporte y del nivel competitivo. El dolor lumbar crónico limita significativamente la capacidad funcional y la calidad de vida, afectando no solo el rendimiento deportivo sino también las actividades diarias.
Cómo Incide la Tensión Lumbar en los deportistas
Incluso la molestia más pequeña en la espalda mermará el rendimiento del deportista. Ya sea por la incapacidad de imprimir la fuerza del core o realizar los movimientos en toda su amplitud el rendimiento deportivo cae significativamente.
Y por supuesto, además del impacto físico, el dolor lumbar puede tener efectos psicológicos significativos, como ansiedad y depresión, lo que puede agravar aún más la discapacidad funcional y el rendimiento.
El dolor físico y los efectos fisiológicos pueden provocar lesiones secundarias según indica el estudio Hägglund, M., et al. (2005). La investigación muestra que la tensión lumbar puede aumentar el riesgo de lesiones en otras partes del cuerpo debido a compensaciones biomecánicas. Los deportistas con dolor lumbar pueden alterar su forma de moverse, lo que puede provocar lesiones en las extremidades inferiores o en otras áreas.
Y relacionado con el punto anterior, la tensión lumbar puede llevar a alteraciones posturales que afectan la alineación corporal y la mecánica del movimiento, lo que puede resultar en un mayor riesgo de lesiones y una disminución del rendimiento.
Así mismo, este dolor es un gran disruptor de los programas de entrenamiento. La presencia de tensión lumbar puede prolongar el tiempo de recuperación después de entrenamientos intensos o competiciones, afectando así el ciclo de entrenamiento y la preparación para eventos futuros.
Cómo prevenir el dolor lumbar
Estudios recientes han explorado cómo los principios ergonómicos aplicados a diferentes deportes pueden minimizar la tensión lumbar durante el entrenamiento y las competiciones. Las estrategias basadas derivadas de estos estudios han demostrado ser muy efectivas para reducir la tensión lumbar
Entrenamiento de Fuerza y Estabilidad del Core
Ya en 1996, junto con otros estudios posteriores, un estudio del departamento de Fisioterapia de la Universidad de Queensland (Hodges, P.W., & Richardson, C.A. (1996) Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis) destacaba la importancia de un core fuerte para estabilizar la columna vertebral y reducir la tensión lumbar. Lo que se traduce en la introducción de programas especificos de fortalecimiento de abdominales y lumbares para tener una buena alineación biomecánica.
Además del fortalecimiento del core, un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede disminuir la carga en la zona lumbar y prevenir lesiones.
Técnica y Postura Adecuada
Es una de las máximas que se le puede escuchar a cualquier entrenador, “protege los lumbares” ¿cómo? con una postura correcta y una técnica adecuada de entrenamiento. Quizá el ejercicio paradigmático de esta máxima es el levantamiento de peso muerto en barra. Aquí es quizá más importante la postura de la cintura escapular y pélvica par mantener la espalda recta, que el peso que se utilice.
Flexibilidad Muscular
Disponer de una flexibilidad muscular reduce la tensión lumbar de forma evidente. Todo el mundo debería incluir los estiramientos dinámicos y estáticos en sus entrenamientos, teniendo en cuenta que los estáticos quizá no deberian incorporarse a una rutina de calentamiento antes del ejercicio físico.
Calentamiento antes del ejercicio
Hay que calentar antes de hacer deporte, puede resultar algo pesado, pero un calentamiento adecuado antes de la actividad física puede preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones lumbares. Se sugiere realizar ejercicios específicos que activen los músculos del core y de la espalda baja. Como la movilización de la cadera, flexiónes de pierna, algo de carrera suave o pasar de la postura del perro a la cobra.
Aplicación de la Ergonomía Deportiva
La ergonomía deportiva es la disciplina que se centra en el estudio y la aplicación de principios ergonómicos en el contexto del deporte y la actividad física. Aplicar principios ergonómicos a los diferentes deportes y atletas minimiza la tensión lumbar durante el entrenamiento y las competiciones, sugiriendo ajustes en el equipo o técnicas utilizadas. Esto se consigue mediante el diseño de equipos deportivos, como por ejemplo las suelas reactivas y el refuerzo del talón en las zapatillas de correr, o la corrección en las técnicas de entrenamiento y posturas a través de análisis.
Cómo Aliviar la tensión en la zona lumbar
Estirando
En el apartado de prevención nombraba los estiramientos como elemento para prevenir el dolor lumbar. Elemento comprobado en un estudio de Behm, D. G., & Chaouachi, A. del 2011, en el que se señala que los estiramientos estáticos después del ejercicio ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular en la zona lumbar. Por lo que es muy recomendable realizar estiramientos específicos para los músculos de la espalda baja, caderas y piernas despues de los entrenamientos o la actividad física.
Masaje
El masaje ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y a relajar los músculos tensos, por lo que es un método muy efectivo para aliviar el dolor y la tensión en la zona lumbar.
Si no es posible acudir a las manos de un experto masajista, se puede recurrir al uso de rodillos de espuma para a liberar la tensión muscular y mejorar la movilidad en áreas como la zona lumbar y las caderas.
Meditación
La práctica de técnicas de relajación como la meditación o el mindfulness ayudan a reducir el estrés muscular y aliviar la tensión. Concentrarse en la respiración con la técnica de 4 segundos de inspiración profunda, 4 segundos aguantando la respiración y 6 segundos espiración, durante cinco minutos ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático y esto provoca mayor relajación muscular.
Aplicación de Calor y Frio
Está comprobado que la aplicación de compresas calientes o baños de agua caliente (siempre a temperatura agradable) reduce la tensión muscular y que la aplicación de geles o compresas frías reduce la inflamación de la zona. Se puede alternar el frio y el calor, aplicandolo entre 15 a 20 minutos y cada 1 o dos horas
Moverse
La movilidad suave ayuda a desbloquear la zona lumbar y reducir la tensión. Es bueno hacerlo después de la actividad física, y cada 20 o 30 minutos cuando se trabaja sentado.
Rayos Infrarrojos
El uso de rayos infrarrojos para aliviar la tensión lumbar ha sido objeto de investigación en el ámbito de la fisioterapia y la medicina deportiva y se basa en principios fisiológicos bien documentados que promueven la relajación muscular, aumentan el flujo sanguíneo y reducen el dolor asociado con tensiones lumbares. Estos métodos son generalmente seguros y pueden ser utilizados como parte de un enfoque integral para manejar problemas lumbares.
Therabody ha presentado el ThermBack LED, un dispositivo que combina por primera vez cuatro tratamientos terapéuticos en un solo aparato. Este dispositivo ofrece terapia de calor, infrarrojo lejano, vibración y terapia de luz LED de infrarrojo cercano, para aliviar la tensión en la zona lumbar.
Los tratamientos integrados en el ThermBack LED trabajan sinérgicamente para aliviar la tensión muscular, mejorar la movilidad, reducir la rigidez y acelerar la recuperación, superando así los beneficios del calor tradicional.
El ThermBack LED cuenta con un diseño ajustable que se adapta a diferentes tipos de cuerpo, brindando soporte durante las actividades diarias. Es, además, portátil, por lo que se puede utilizar en vuelos transoceánicos, o simplemente meterlo en la maleta para viajes donde vaya a haber mucha actividad
Para respaldar la eficacia de esta combinación terapéutica, Therabody ha colaborado con científicos de la Universidad de Búfalo para llevar a cabo su primer estudio clínico registrado.